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{鸡蛋怎么吃更健康？这类人一天别超1个}
来源：红网 编辑：郑诚凡 2026-06-09 19:52:21
{鸡蛋怎么吃更健康？这类人一天别超1个}

　　鸡蛋是生活中常见的食物，有些人认为每天吃鸡蛋能补充营养，也有人认为会导致高胆固醇、高血脂、胆结石等。鸡蛋怎么吃更健康？一起来了解↓

　　鸡蛋吃多了

　　会导致高胆固醇、高血脂？

　　其实，健康人群不用过于担心鸡蛋吃多会导致高胆固醇。

　　首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且含有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

　　其次，人体内胆固醇70%左右来自自身合成，食物摄入只占很少一部分。而且，正常人体对胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，体内合成的胆固醇就会适当减少。

　　所以，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

　　此外，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1~6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命、降低心血管疾病死亡风险(降低29%)。即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可降低27%。

　　一天吃几个鸡蛋更健康？

　　鸡蛋虽然好，但仍需注意每天的摄入量。那么，每天吃几个最合适？一起来了解↓

　　1 正常成年人

　　建议每天吃1个鸡蛋(包括蛋黄)。

　　我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以单个鸡蛋50～60克计算，每周应食用6～7个，也就是每天1个鸡蛋。

　　此外，吃鸡蛋时，千万不要因为觉得蛋黄胆固醇高就丢掉不吃。蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部分，并且含有磷脂和胆碱，对健康十分有益。

　　2 高血脂人群

　　建议一天不超过1个，一周不超过5个。

　　根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南(2023)》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能面临胆固醇摄入超标风险。

　　如果这类人群日常饮食中摄入其他高胆固醇的食物，如动物内脏(脑、肝、心)、红肉(猪、牛、羊)、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂(尤其是动物油脂和高油的加工食品)，建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

　　3 孕期、哺乳期以及健身增肌、大病初愈恢复期的人士

　　建议一天最多吃3个鸡蛋。

　　孕期、哺乳期妇女，以及健身增肌和大病初愈恢复期的人，对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的做法。

　　如果日常饮食中动物性食物摄入偏少，采用蒸、煮等少油或无油烹饪做法，每天吃2~3个鸡蛋问题不大。

　　如果日常饮食中已摄入足量奶、肉、鱼、大豆等食物，不建议额外增加鸡蛋摄入量，每天保持1个即可。

　　鸡蛋营养丰富

　　但不宜过分依赖单一食物

　　日常应注意和其他食物搭配食用

　　如蔬菜、全麦面包、瘦肉等

　　保持饮食多样性和均衡性

　　才能更好地守护身体健康


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